基础代谢率（Basal Metabolic Rate，简称BMR）是指人体在完全静止、清醒且处于恒温环境下的状态下，维持基本生命活动（如呼吸、心跳、细胞功能等）所需的最低能量消耗。它是评估个人每日总能量消耗的重要指标之一，常用于制定饮食计划、减肥方案或健身目标。

一、基础代谢率的意义

每个人的基础代谢率因年龄、性别、体重、身高以及遗传因素而有所不同。了解自己的BMR可以帮助我们更科学地控制热量摄入，避免过度进食或营养不良。此外，在运动和健康管理中，BMR也是制定个性化营养与锻炼计划的重要依据。

二、常见的基础代谢率计算公式

目前，国际上较为常用的BMR计算公式主要有以下几种：

1. Mifflin-St Jeor公式（推荐使用）

这是目前被广泛认可的较准确的计算方法，适用于大多数人群。

- 男性：BMR = 10 × 体重（kg） + 6.25 × 身高（cm） - 5 × 年龄（岁） + 5

- 女性：BMR = 10 × 体重（kg） + 6.25 × 身高（cm） - 5 × 年龄（岁） - 161

2. Harris-Benedict公式（旧版）

虽然这个公式已经被Mifflin-St Jeor公式所取代，但在一些场合仍被使用。

- 男性：BMR = 66.5 + (13.75 × 体重kg) + (5.003 × 身高cm) - (6.755 × 年龄)

- 女性：BMR = 655.1 + (9.563 × 体重kg) + (1.85 × 身高cm) - (4.676 × 年龄)

3. Katch-McArdle公式（针对体脂率）

此公式适用于已知体脂率的人群，计算更为精确。

- BMR = 370 + (21.6 × 瘦体重kg)

瘦体重 = 体重 - 体脂重量

三、如何应用基础代谢率

知道了自己的BMR后，可以通过乘以一个活动系数来估算每日总能量消耗（TDEE），从而制定合理的饮食和运动计划。

| 活动水平 | 系数 |

|----------|------|

| 极少活动（久坐） | 1.2 |

| 轻度活动（每周1-3天运动） | 1.375 |

| 中度活动（每周3-5天运动） | 1.55 |

| 高度活动（每周6-7天运动） | 1.725 |

| 极度活动（体力劳动或高强度训练） | 1.9 |

例如，一位体重60公斤、身高170厘米、年龄25岁的男性，其BMR约为1600大卡，若每天中度活动，则每日所需热量为1600 × 1.55 ≈ 2480大卡。

四、影响基础代谢率的因素

- 年龄：随着年龄增长，肌肉量减少，BMR下降。

- 性别：男性通常比女性有更高的BMR，因为肌肉比例较高。

- 体重与身高：体重越重、身高越高，BMR越高。

- 激素水平：甲状腺激素等内分泌系统对BMR有显著影响。

- 遗传因素：个体差异较大，部分人天生代谢较快。

五、结语

基础代谢率是衡量人体能量需求的重要参数，合理利用BMR计算公式可以帮助我们更好地了解自身身体状况，并据此调整饮食和生活方式。不过，需要注意的是，这些公式只是估算值，实际数值可能因个体差异而有所不同。建议结合专业体检数据或咨询营养师进行更精准的评估。